Exercicis d’estiraments i aeròbics per ajudar els nostres músculs i articulacions des de casa

324
Exercicis d'estiraments a casa
Exercicis d'estiraments a casa

El confinament porta a moltes persones a una situació de sedentarisme i de manca d’exercici físic que té conseqüències per a la salut. Els dolors a l’esquena i les sobrecàrregues musculars i articulars són les afectacions més freqüents, a causa de la poca activitat i les postures a l’hora de seure. El traumatòleg del Centre Mèdic Martorell i cap de servei de trauma de l’Hospital Sant Honorat Egarsat a Barcelona Manel Panadero aporta un  decàleg d’exercicis fàcils per combatre els seus efectes.

Manel Panadero, traumatòleg
Manel Panadero, traumatòleg

Panadero explica que “és molt freqüent patir aquestes afectacions, degut al nivell d’estrès que portem i a la disminució dràstica de l’activitat física”. Per revertir-ho, proposa fer exercicis d’estiraments –útils tant a qui no acostuma a fer esport com de prèvia per als que sí que en fan- i exercicis aeròbics per a un nivell més avançat. En tots dos casos, “ens ajudaran a millorar les molèsties i a alliberar endorfines, que augmentaran el nostre benestar”.

Manel Panadero, traumatòleg

Estiraments

Els estiraments permeten una reducció “de la tensió muscular, millora de la circulació, disminució de la fatiga muscular arribant a prevenir lesions i millora del nostre benestar físic i psicològic”. Pel que fa a la freqüència, “l’OMS aconsella destinar-hi 150 minuts la setmana en 2 o 3 sessions d’un mínim d’una hora per als adults i una hora setmanal en el cas dels nens”.

Primer: “Moure el coll a poc a poc, apropant l’orella a l’espatlla i a cadascun dels costats aguantant en la posició màxima uns 10-15 segons”.

Segon: “Girar el coll cap a l’esquerra i la dreta, intentant arribar progressivament cada cop més lluny”.

Tercer: “Ens posem dempeus i posem els braços per sobre del cap, estirant-nos al màxim i inspirant aire i mantenint-lo”.

Quart: “Com en el tercer, ens estirem completament, però afegint una inclinació lateral del tronc cap a un costat i cap a l’altre”.

Cinquè: “Seguirem dempeus, però amb els genolls estirats, flexionarem el tronc cap endavant intentant tocar el terra amb les mans, i arribant el més avall possible”.

Sisè: “Ens posarem asseguts completament amb les cames flexionades i sobre els talons, abraçant-nos els genolls i flexionant el coll cap endavant”.

Manel Panadero, traumatòleg

Exercicis aeròbics

“Si es pretén donar més intensitat a l’activitat, es poden fer sessions diàries de 30 a 45 minuts d’exercici aeròbic, potenciant la força i la component càrdiovascular”, comenta Panadero.

Primer: “Córrer sense moure’ns de lloc elevant les cames per sobre dels genolls, fent sèries de 20 a 30 repeticions”.

Segon: “Salts de tisora, partint de tenir els peus junts i els braços avall, saltem i obrim les cames alçant els braços, tornant posteriorment a la posició inicial”.

Tercer: “Farem els esquats (en castellà, les ‘sentadillas’). És important mantenir l’espatlla estirada. Si et costa, es poden recolzar les mans a les cuixes i si no, mantenir els braços estirats”.

Manel Panadero, traumatòleg

Quart: “És l’exercici anomenat ‘l’escalador de muntanyes’: en posició de fer una flexió, tractarem de tocar amb un genoll el colze del costat contrari”.

Cinquè: “Mantenir la posició de fer flexió, però en aquest cas suportant-nos sobre els genolls i farem una tanda de flexions mantenint l’espatlla estirada i els genolls flexionats”.

Sisè: en acabar els exercicis, cal fer una tanda d’estiraments.